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ほっとクッキング

豆腐の塩麹漬け

 滋養強壮作用のある塩麹と、良質のたんぱく質を含むお豆腐の力を生かして夏バテを予防しましょう。塩麹は、肉や卵、野菜などの料理に色いろと使えますので、ぜひお試しください。塩麹の作り方も紹介します。

【材 料】4人分(1人分46キロカロリー)
豆腐の塩麹漬け
絹ごし豆腐1丁、塩麹大さじ2杯
塩麹
(作りやすい分量)
 乾燥米麹200g
 塩60g
 水300cc
【豆腐の塩麹漬けの作り方】
1.豆腐を横に半分に切り、しっかり水切りをする。
2.1の両面に塩麹を塗り、空気を抜くようにラップで全体を包み冷蔵庫で3日から5日間寝かせる。
3.豆腐をラップから取り出し、塩麹がついたまま好みの大きさに切る。

【塩麹の作り方】
1.麹をボウルに入れ、手でもみほぐし細かい粒状にする。
2.1に塩を加え、なじむまで手で混ぜる。
3.2に水を注ぎ、ゴムベラでよく混ぜて 塩を溶かす。
4.3を保存容器に移し、蓋を少しゆるめ、1週間から10日ほど室温(適温約25℃)で寝かせ、1日1回必ずかき混ぜる。お粥のように柔らかくなり甘い香りがしてきたら出来上がりです。
 ※冷蔵庫で保存して、時どき混ぜてください。半年ほど日持ちします。

焼きだんご

 3月と言えば桜もちですが、今回はとても簡単で、あっという間に作れるお団子の紹介です。豆腐を入れることにより、歯切れもよく、カロリーもぐっと押さえられます。
 また、食紅を入れるとピンク色になり、桜もち風にすることができます。お子さんやお孫さんと一緒に作ってみてはいかがでしょうか?

【材 料】4人分(1人分236キロカロリー)
絹豆腐200g
白玉粉160g
干し椎茸2枚
みつば適量
小豆甘納豆70g
油 適量
【作り方】
1.白玉粉につぶした絹豆腐を混ぜて、よくこねる。
2.甘納豆を加える。
3.2を直径5cm、厚さ1cmの大きさに丸め、焼きやすいように真ん中にくぼみをつける。
4.油を引いたフライパンで両面焼く。弱火~中火で焼いて、焼き色がついたら出来上がり。
 ※食紅を入れる場合は、①のときに少量の水に溶いた食紅を加えてください。

鶏肉の韓国風テリヤキ

家庭でも韓流の味を簡単に

いよいよ新緑が増す季節になりました。今回は鶏肉の韓国風テリヤキを紹介します。鶏肉にはタンパク質やビタミンAが牛肉や豚肉に比べても多く含まれ、調理の種類もたくさんあります。とても簡単に料理できますので、ぜひ作ってみてください。

【材 料】 4人分(1人分120キロカロリー)
・鶏肉…500g
・ネギ…1本
・ニンニク…小さじ1杯
・ごま油…小さじ2杯
・醤油…大さじ2杯
・砂糖…大さじ1杯
・酒…小さじ1杯
【作り方】
1.鶏肉を食べやすい大きさに切ります。
2.ネギとニンニクをみじん切りにします。
3.1と2をボールに入れ、調味料全てと混ぜ合わせます。(コチュジャンなどを加えると、辛味が出て美味しいです)
4.3を冷蔵庫で30分ほど寝かせます。
5.4を180℃に熱したオーブンまたはフライパンで焼いて出来上がりです。

オープンオムレツ

オーブントースターで焼くだけ

 卵は一年中価格が安定していて、良質のタンパク質を含む食品です。野菜を加えると彩りや栄養バランスも良くなります。オープンオムレツは、材料を合わせてオーブントースターに入れて焼くだけで簡単にできます。忙しい日の朝食やお弁当のおかずにもどうぞ。

【材 料】1人分(153キロカロリー)
・卵・・・1個
・ミニトマト…3個
・ブロッコリー…20g
・牛乳…大さじ1杯
・塩…少々
・こしょう…少々
・粉チーズ…小さじ1杯
【作り方】
1.ミニトマトを4分の1の大きさに切ります。
2.ブロッコリーを茹で、食べやすい大きさに切ります。
3.溶いた卵に牛乳と1、2を入れて混ぜ合わせ、塩とこしょうで味を調えます。
4.硬めのアルミカップ2個に3を入れ粉チーズをかけます。(薄めのカップの場合、液がこぼれるので2~3枚重ねてください)
5.オーブントースターに入れて、火が通るまで8~10分ほど焼いてできあがり。

*耐熱皿にバター少量を塗って焼いても、美味しくできます。

豆腐の冷やし鉢

暑い夏におすすめの豆腐料理

 今回は、暑い夏におすすめの豆腐料理を紹介します。豆腐は、水分を多く含み低カロリーの理想的な健康食品です。さらに栄養価も高く動脈硬化の予防に効果的です。
 様ざまな味と相性が良いナスとトマトを添えて、メインのおかずとしてはいかがでしょうか?

【材 料】 4人分(1人分176キロカロリー)
・絹豆腐…1.5丁
・ナス…小1本
・トマト…小1個
・白ゴマ…少々
・青ねぎ…少々
・醤油…大さじ1.5杯
・砂糖…小さじ2杯弱
・酢…小さじ2杯弱
・揚げ油…適量
【作り方】
1.豆腐を食べやすい大きさに切り、水切りをします。
2.トマトをくし形に切ります。
3.ナスを食べやすい大きさに切り、水にさらしておきます。
4.青ねぎを小口に切ります。
5.砂糖、醤油、酢を混ぜ合わせます。
6.ナスを水切りして油で揚げ、少し冷ましておきます。
7.器に豆腐、トマト、ナスを盛り付けて⑤の調味料をかけ、青ねぎと白ゴマを上にのせ、できあがり。

*酢の加減は、お好みで調節してください。

きりたんぽ風鍋

秋田の郷土料理を家庭で

 暑かった夏が終わり、温かい鍋料理が恋しい季節になりました。今回は家庭でも簡単にできる、きりたんぽ風の鍋料理を紹介します。家族や友人と一緒に鍋を囲み、寒い季節を乗り切りましょう。

【材 料】 4人分(1人分430キロカロリー、塩分0.7g)
・鶏骨付き肉…500g
・ごぼう…1本
・ねぎ…2本
・白菜…1/4株
・春菊…1袋
・だし…600cc
・醤油…大さじ2
・みりん…大さじ2
・酒…大さじ2
・塩…小さじ1
・ご飯…400g
【作り方】
1.ごぼうを、ささがきにして水にさらしておき、鍋に入れる前に水気を切ります。
2.鶏肉をザルにのせて熱湯を回しかけ、水気を切ります。
3.ねぎ、白菜、春菊を食べやすい大きさに切ります。
4.ごはんをすり鉢ですりつぶし(5割くらい)、食べやすい大きさに丸めてトースターで焼き目をつけます。
5.土鍋にだしを入れ、醤油、みりん、酒、塩を加えます。
6.5の鍋に1を加えて火にかけます。
7.6が煮立ったら、弱火にしてアクを取り除き、フタをして15分ほど煮ます。
8.⑦に②、③ときりたんぽを適量加える。煮えたものから食べられます。

豚肉とほうれん草のサラダ

 豚肉に多く含まれるビタミンB1と酢に含まれるクエン酸は、糖質の栄養をエネルギーに変える役割を持ち、不足すると体内に疲労物質がたまりやすくなります。
 疲れを感じたら、豚肉と酢を使ったサラダはいかがですか?

【材 料】4人分(1人分380キロカロリー)
豚ばら薄切り  200g
塩コショウ  少々
サラダほうれん草  1袋
パプリカ(赤)  1個

★調味料
バルサミコ酢  小さじ1
サラダ油  大さじ2
砂糖  小さじ1/2
塩コショウ  少々
【作り方】
1.豚肉に塩コショウをふります。
2.フライパンで豚肉をこんがり焼き、余分な油はキッチンペーパーで吸い取ります。
3.ほうれん草は洗った後水気を切り、食べやすい大きさにちぎります。
4.パプリカは種を除いて薄い輪切りにします。
5.調味料を合わせ、よく混ぜてドレッシングを作ります。
6.お皿に3のほうれん草をしき、4のパプリカ、2の豚肉をのせ、5のドレッシングをかけます。

*油が気になる方は、豚肉を茹でてもよいですし、生のほうれん草が食べづらい場合はさっと茹でてもおいしくできます。